Ejercicios de respiración para el estres

Una respiración controlada mantiene al cuerpo operando con sus funciones al máximo. Además, estar consciente de la forma en que respiramos también trae beneficios a la salud física, como mantener en buen nivel la presión arterial (entre muchos otros); y también a la salud mental, ya que promueve sensaciones de calma, para ayudarnos a manejar el estrés.

A pesar de que los efectos de una respiración controlada no se han estudiado de manera científica y en ambientes controlados, muchos expertos favorecen esta práctica como método para incrementar la conciencia y la plenitud mental; la gente que practica yoga está también a favor de sacar el máximo provecho de esta actividad que a pesar de ser algo automático, puede llegar a conectarnos con estados profundos de tranquilidad y de autoconocimiento.

Cuando te sientas abrumado por cualquier tipo de energía negativa, sea cual sea el lugar que te encuentres, considera estas técnicas de respiración para ayudarte a permanecer en calma y continuar con tus labores:

1. Sama Vritti o “respiración balanceada”

Cómo se realiza: inhala contando 4 segundos y exhala en el mismo tiempo, por la nariz y sin abrir la boca. Algunos “yogis” más avanzados incrementan el tiempo hasta 8 segundos, pero todo con el propósito de relajar el sistema nervioso, incrementar la concentración y reducir el estrés.

Puedes realizar estos ejercicios a cualquier hora y en cualquier lugar, pero el momento más efectivo es antes de dormir, en la comodidad de tu cama, como si contaras borregos. Esta rutina te ayudará a calmar los pensamientos que surgen en caso de insomnio o cuando te sientes abrumado por problemas o pendientes del trabajo.

2. Técnica de respiración abdominal

Cómo se realiza: Coloca una mano en el pecho y otra en el estómago, inhala fuerte asegurándote de que el diafragma se llene de aire y los pulmones queden con poco aire. El objetivo es realizar de seis a 10 de éstas respiraciones cada minuto, de una manera muy pausada, durante 10 minutos cada día. Esto te ayudará a reducir la presión arterial, pero únicamente si realizas la rutina durante seis a ocho semanas.

Funciona muy bien en caso de estrés extremo o de algún evento como una prueba o una entrevista. Aunque aquellas personas que generalmente operan en un ambiente con altos niveles de estrés, pueden llegar a experimentar cierto shock, al notar que controlar la respiración llega a ser complicado.

3. Nadi Shodhana o “respiración nasal alternativa”

El objetivo de este tipo de respiración es mantener una unión armónica entre ambos hemisferios del cerebro. Para realizarla colócate en la posición más cómoda que puedas y cubre tu fosa nasal derecha con un dedo, inhala fuerte por la fosa izquierda, y cuando llegues al punto cumbre de tu inhalación, destapa tu fosa, cubre la izquierda de la misma manera que hiciste con la derecha y exhala por la derecha. La siguiente inhalación que realices será a la inversa.

Este tipo de ejercicios funcionan para ayudarte a realizar actividades que requieren un nivel máximo de concentración, por ello es recomendable que no lo hagas antes de dormir, ya que la claridad mental que obtendrás es similar a los efectos de una taza de café. No es algo sencillo pero vale la pena hacer el esfuerzo.

4. Kapalabhati o “respiración para aclarar la cabeza”

Este ejercicio comienza con una inhalación larga y pausada, seguida de una exhalación rápida y poderosa impulsada por la parte baja del abdomen. Una vez que te acostumbres a la ligera contracción que tu estómago experimentará, acelera el ritmo de ambos pasos (inhalación- exhalación) hasta llegar a dos segundos, y repite diez veces.

Es óptimo realizar esta rutina al despertar, o antes de comenzar a trabajar. Un yogi experto comenta que este es un ejercicio de intensidad abdominal, pero muy certero cuando necesitas aclarar tu mente o deshacerte de energía negativa. Si la “respiración nasal alternativa” es como una taza de café, este método es como un shot de espresso.

5. Relajación progresiva

Cuando sientas que la tensión ha llegado al máximo y se apodera de tus músculos, intenta relajarte con el siguiente ejercicio: cierra los ojos y concéntrate en tensar y relajar los todos los músculos de tu cuerpo por secciones, comenzando por los pies, moviéndote hacia arriba a las rodillas, los muslos, el estómago, el pecho, las manos, brazos, cuello, mandíbula y hasta llegar a los ojos. Posteriormente realiza una serie de respiraciones inhalando por la nariz, retén el aire durante cinco segundos tensando los músculos, luego exhala por la boca.  

Funciona bien prácticamente en cualquier lugar, hasta en tu escritorio. Sin embargo debes ser precavido porque este tipo de respiración puede provocarte mareos; si esto te sucediera aguanta la respiración únicamente un par de segundos.

6. Visualización guiada

Se trata de un ejercicio mental, en el que debes imaginar un lugar o situación que te haga sentir feliz, al tiempo que escuchas una canción que te provoque sensaciones placenteras y haga a un lado cualquier pensamiento negativo. Esto evitará que tu mente se quede atorada en un diálogo interno estresante.